Vitaminas e nutrientes que não podem faltar na sua dieta parter 1

Conheça a importância e a quantidade diária ideal daquilo que pode ajudar a garantir o seu futuro

A

A Essa vitamina combate os radicais livres, reforça a imunidade e ainda ajuda a proteger a visão. Já a carência desse nutriente pode provocar descamação na pele e cegueira noturna, que é a dificuldade de enxergar em locais pouco iluminados. Dose diária recomendada 700 microgramas, encontrados em 1/2 melão, 1/2 xícara de espinafre cozido ou 1/2 cenoura grande.

B

B1 Auxilia na digestão, no fornecimento de energia e na absorção do oxigênio pelo cérebro. A falta de vitamina B1 (ou tiamina) causa cãibras e alterações no humor. Dose diária recomendada 1,1 miligrama, encontrado em 1 xícara de gérmen de trigo ou 9 fatias de presunto magro.
B2 Favorece o sistema imunológico e a visão. Ajuda também na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na redução do stress e no metabolismo de gorduras e proteínas. Lesões nas gengivas e sensibilidade dos olhos à luz são sinais de carência dessa vitamina. Dose diária recomendada 1,1 miligrama, encontrado em 1/2 filé médio de fígado de boi ou 2 fatias de queijo branco.
B3 É essencial para o sistema nervoso. A vitamina B3 (ou niacina) ainda reduz o colesterol. Problemas digestivos indicam carência desse nutriente. Dose diária recomendada 14 miligramas, encontrados em 1 xícara de aveia ou 1 filé grande de atum.
B5 Atua na imunidade e na transformação dos macronutrientes em energia. Quando a vitamina B5 (ácido pantotênico) está em baixa no organismo, é comum a pessoa sentir fraqueza e queda da pressão. Dose diária recomendada 5 miligramas, encontrados em 2 filés grandes de frango ou 2 filés de salmão.
B6 Auxilia tanto na produção de glóbulos vermelhos quanto no bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico – isso explica por que a falta de vitamina B6 (ou piridoxina) gera inflamação na pele, no nariz e na boca. Dose diária recomendada 1,3 miligrama, encontrado em 3 bananas-nanicas, 1 xícara de aveia ou 2 filés médios de frango.
B9 Ela é a queridinha dos obstetras. Afinal, a vitamina B9 (ou ácido fólico) evita que o bebê nasça com máformação na medula, lábio leporino, problemas cardíacos e neurológicos e leucemia – há suspeitas também de que a B9 possa prevenir o parto prematuro. As que não estão grávidas se beneficiam com o pique extra e a prevenção da anemia. Dose diária recomendada 400 microgramas, encontrados em 3/4 de xícara de feijãobranco, 1/2 filé de fígado de boi, folhas verdes ou 1 copo grande de suco de laranja.
B12 Contribui para a formação e a longevidade das células, principalmente as envolvidas na absorção dos alimentos. Vale lembrar que a falta de vitamina B12 (ou cobalamina), favorece a irritabilidade, a anemia e até a depressão. Dose diária recomendada 2,4 microgramas, encontrados em 2 xícaras de leite integral, 1 lata de atum ou 1/2 hambúrguer bovino. Conheça a importância e a quantidade diária ideal de algumas vitaminas e minerais que não podem faltar na sua dieta

C

C Além de aumentar a resistência do organismo contra vírus e bactérias, a vitamina C (ou ácido ascórbico) otimiza a cicatrização e o aproveitamento do ferro pelo organismo, o que afasta o risco de anemia. Dose diária recomendada 75 miligramas, encontrados em 2 colheres (sopa) de brócolis, 1 kiwi ou 1/2 xícara de suco de laranja.
Cálcio Indispensável para ter ossos e dentes fortes e garantir a saúde dos nervos e músculos. E mais: os cientistas desconfiam que a baixa ingestão de cálcio possa dificultar a perda de peso. Dose diária recomendada 1 000 miligramas, encontrados em 3 1/2 xícaras de leite, 2 1/2 potes de iogurte desnatado ou 1 xícara de tofu.
Cobre Assim como o ferro, leva oxigênio para os tecidos. A falta dele pode provocar anemia e até aumentar o colesterol. Dose diária recomendada 900 microgramas, encontrados em 1 pires de camarão, 3 punhados de nozes ou 1 bife bovino.
Cromo Reduz o apetite, já que colabora para o uso eficiente da insulina pelo organismo e a manutenção dos níveis de açúcar no sangue. A carência pode causar depressão. Dose diária recomendada 25 microgramas, alcançados com a ingestão de cereais integrais.

D

D A vitamina é fundamental para a fixação do cálcio nos dentes e nos ossos e para evitar cáries e osteoporose – mas precisa de um pouco de exposição ao sol para ser ativada. Dose diária recomendada 5 microgramas, encontrados em 2 sashimis de salmão, 1/2 copo de leite integral ou 1/4 de filé de atum.

E

E O destaque, claro, é para a ação antioxidante, mas essa vitamina ainda facilita a absorção da vitamina A pelo organismo e protege os glóbulos vermelhos do sangue – sem contar que a falta provoca disfunções musculares e neurológicas. Dose diária recomendada 15 miligramas, encontrados em 1/2 xícara de amêndoa, 1 1/2 xícara de leite integral ou 3 pegadores de macarrão com queijo.

F

Ferro É graças a ele, principalmente, que o oxigênio é levado para todos os tecidos e órgãos. A carência desse nutriente está relacionada à falta de disposição e ao cansaço excessivo. Dose diária recomendada 18 miligramas, encontrados em 2 bifes de fígado de boi, 2 bifes grandes ou 6 conchas de feijão.
Fósforo É o elementochave na saúde dos ossos, dentes e do DNA. A ingestão correta previne fraqueza, irritabilidade e disfunção renal. Dose diária recomendada 700 miligramas, encontrados em 1/2 lata de ervilha ou 3 filés médios de atum.

I

Iodo Participa da produção de energia. A falta provoca alterações metabólicas. Dose diária recomendada 150 microgramas. Basta adicionar sal iodado aos alimentos.

K

K A vitamina auxilia na produção de protrombina, importante para a coagulação sanguínea – sem ela, há o risco de hemorragia. Dose diária recomendada 90 microgramas, encontrados em 1/2 folha de couve-manteiga ou 2 talos de brócolis.

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